Egzersizler
Spor ve egzersizler herkes için sağlıklı bir yaşam sunması sebebiyle hamileler için de ekstra bir önem taşımaktadır. Hamilelik sürecinde anne adayının en büyük sorunu ağırlık merkezinin yer değiştirmesidir. Bu sebepten dolayı anne adayının vücudunun da ağrıları önlemek, omurgada postür bozukluklarının olmaması için egzersiz çok önemlidir. Anne adayları bu süreçte uzman doktor eşliğinde güvenli ve bilinçli bir şekilde egzersiz yapmalıdır.
Egzersiz yapmak ne kadar sağlıklı yaşam için önemli ise bir o kadar hamilelik döneminde yapılmasının artısı vardır. Anne adaylarının fiziksel açıdan kendilerini daha iyi ve sağlıklı hissetmelerini sağlar. Doğum öncesinde ne kadar aktif olursanız değişen vücut şeklinize ve alacağınız kilolara o kadar kolay uyum sağlarsınız. Yapmış olduğunuz egzersiz ve hareketler doğum sonrasında eski kilonuza daha kolay kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca doğum öncesi egzersizler kolay doğum yapmanıza yardımcı olur.
Doğum öncesinde egzersiz yapmanın faydalarını hep söylerler. Siz bu aktiviteleri yapmadan nasıl yapmam gerek ne yapmam gerek, nelere dikkat etmeliyim gibi birçok soruya cevap arayacaksınız. Sizin için ilk önerimiz kendinize fazla yormayın.
Hamileliğiniz ilerledikçe daha yavaş ve dikkatli hareketler edeceğinizi unutmayın. Ufak bir kendinizi deneme ile yorulup yorulmadığınızı anlayabilirsiniz. Egzersiz yaparken konuşmayı deneyin. Nefes nefese kalırsanız, kurduğunuz cümleleri tamamlayamıyorsanız durun. Artık dinlenmeniz gerekiyor. En önemli nokta kendinizi yormadan sağlıklı egzersiz yapmanız.
En çok tavsiye edilen ve kolay yapılan egzersiz yürüyüştür. Rahat kıyafetler giyerek yarım saati geçmeyecek şekilde yürümek size çok iyi gelecektir. Kan dolaşımınız artar, sırt ve bel ağrılarınızda azalma olur. Haftada 4 gün egzersiz yapın. Ani ve sert hareketlerden kaçının sizin artık kendinizi sakin ve dikkatli tutmanız gerekiyor.
Hamilelik sürecinde egzersiz düzenli bir şekilde yapılmalıdır. Ara vererek yapmak, ara da yapıp arada yapmamak daha zararlı olabilir. Bu nedenle haftada 3-4 gün her gün olmasa da 2 günde bir düzenli spor yapılmalıdır. Egzersiz yaparken beslenmenize de dikkat etmeniz gerekmektedir. Hamilelikte egzersiz yapmak kilo vermek ya da kilo almamak için hedeflenerek yapılmamalıdır. Tamamen sizin ve bebeğinizin sağlığı için yapmalısınız.
Hamilelikte Aylara Göre Egzersiz
• Hamilelikte 3 aya kadar dönemde egzersiz
İlk 3 aylık dönemde vücudunuz yeni şeklini almaya başlamaktadır. Hamilelikte sırt, karın ve pelvis kaslarının çalışması çok önem taşımaktadır. Bu kaslarınızı egzersizle güçlendirip rahatlattığınız da hamileliğin ileri ki aylarında alacağınız kilolar için vücudunuzu hazırlamış olursunuz. Hamileliğin ilk 3 ayında anne adayına hafif tempolu yürüyüşler tavsiye edilmektedir. Anne adayına yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek sırt hareketleri bu dönemde önerilir.
• Hamilelikte 3-6 ay arası dönemde egzersiz
Artık 3. aydan sonra kilo almaya başlanmaktadır. Kiloya bağlı olarak geriye doğru uzanırken, omurganıza fazla basınç yapmayın. Sırt ağrılarına sebep olmaktadır. Bu yüzden sırt üstü yatarak yapılan egzersizler, bebek için baskı oluşturacağından bu egzersizlerden kaçınmalısınız. Bacak kaslarınızı geliştiren egzersizler yapabilirsiniz.
• Hamilelikte 6-9 ay arası dönemde egzersiz
Artık vücudunuz iyice kilo aldı ve hareketlerinizde fazlasıyla yavaşlama başladı. Bundan dolayı kan dolaşımınızı hızlandırmak ve enerji düzeyini arttırmak için egzersiz size çok iyi gelecektir. Ancak bu dönemlerde bebeği korumak için sadece oturma pozisyonunda ki egzersizleri yapın.
Yürüyüş ve pilates hamileliğinin son dönemlerinde daha rahat geçmesine yardımcı olduğu için anne adaylarına bu dönemde yürüyüş ve pilates yapmaları önerilmektedir.
Doğum Öncesi Egzersizlerin Faydaları;
Varis oluşumunu önler,
Sırt ve kas ağrılarını, eklem ağrılarını azaltır,
Nefes darlığını azaltır,
Doğumun daha rahat olmasını sağlar,
Doğumun süreci kısalır,
Kendinizi ruhsal ve fiziki açıdan rahat hissetmenizi sağlar,
Kusma ve bulantılarınız azalır,
Kabızlığınızı aza indirir,
Gerginlik ve stres oranını düşürür,
Uyku problemini azaltır,
Annenin kendine güveni arta,
Hamilelikte oluşan şişlik ve ödemler azalır.
Hamilelik Öncesi Anne Adayları İçin Egzersizler;
Hamilelik Pilatesi,
Hamilelik Yogası,
Bacak ve Ayak Egzersizleri,
Sırt, Göğüs ve Boyun Egzersizleri,
Isınma Egzersizleri,
Kegel Egzersizleri,
Germe Egzersizleri,
Karın Kasları Egzersizleri,
Düşük etkili aerobik,
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışıp gerekli testleri yaptırıp, sizin için uygun olan egzersizleri doktorunuzun değerlendirilmesidir.
Düzenli bir şekilde yapılmalıdır.
Daha önceden hiç spor yapmayan bir anne adayı, egzersizlere yavaş başlamalı birden kendini yormamalıdır.
Diğer önemli noktalardan biri de anne adayının egzersiz yaparken vücudunu dinleyip kulak vermesi. Kendini yormadan, zorlamadan ve son nefesi zorlanana kadar egzersiz yapmak için ısrar etmeden bırakmalıdır.
Nefesi kesilinceye kadar egzersiz yapmak hem anne adayı için hem de bebeğin oksijensiz kalmasına neden olacaktır.
Düzenli solunum hareketleri çok önemlidir.
Sıcak ve nem oranı yüksek yerlerde egzersiz yapılmamalıdır.
Düşme riski olan ya da taşlık kayalık arazilerde yürünmemelidir. Bisikletten düşme riski olduğu için bisiklete de binilmemelidir. Spor salonlarında ki sabit bisikletlerde hafif tempolu kullanılabilir.
Ağırlık kaldırma ve alt sınır kaslarının gerilmesine neden olan egzersizler kesinlikle yapılmamalıdır. Kası güçlendirici egzersizler üst gövde ve karın bölgesi için yapılmalıdır.
Egzersize başlamadan önce vücudun ısıtılması gerekmektedir. Tabi başlarken ne kadar vücudu ısıtmak önemliyse bitirmeden önce de egzersiz yavaş yavaş azaltılarak bitirilmelidir.
Gebelik ilerledikçe annenin ağırlık merkezi değişmektedir. Bu nedenle denge kaybının yaşanması durumları görülmektedir. Anne adayının bu durumları göz önüne alarak dikkat etmesi gerekmektedir.
Anne adayı egzersiz yaparken eklemlerini fazla zorlamamalı ve ani hareketlerden mutlaka kaçınmalıdır.
Egzersiz esnasında anne adayı nabzını kontrol etmeli, kalp hızı dakikada 140 atımın üzerinde ise egzersizin ya temposunu düşürmeli ya da ara vermelidir.
Doğum Öncesi Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar;
Akciğer hastalığı olanlar,
Akut enfeksiyonu olanlar,
Ağır kan uyuşmazlığı olan hamileler,
Kalp hastalığı olan kişiler,
Erken doğum riski taşıyanlar,
Rahim ağzı dikişli olan ve rahim ağzı yetmezliği olan hamileler,
Vajinal Kanaması olanlar,
Kötü kontrollü diyabet hastalarında,
Önceden tekrarlayan düşükler olmuşsa.
Egzersize Devam Edilmemesi Gereken Durumlar
• Nefes darlığı yaşanması,
• Baş ağrılarının olması,
• Baş dönmesi,
• Karın, kasıkta şiddetli ağrılar,
• Göğüs ağrısı,
• Bebek hareketlerinde durma,
• Yürüme zorluğu,
• Nabzın hızlanması,
• Kalp atışlarında düzensizlik,
• Vajinal kanama,
• Görme bozukluğu,
• Bulantıların olması,
• El, bilek, yüz ve ayaklarda şişkinlik olması,
